原型食物是什麼？減重飲食習慣，先選兩個做得到的改變
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署減重資料整理・發布：
⚡ 快速重點
原型食物是看得出食物原本樣子、沒有加工或只做簡單處理的食物，例如牛排、烤馬鈴薯、水果；漢堡排、薯條、果醬則經過加工。減重飲食的方向是多選原型食物、照比例吃、留意進食順序與喝水，少一點大量調味、油炸、精製糖與過度加工。這些不用一次全改，先選兩項自己最常遇到、也做得到的，寫成具體行動並記錄下來。
原型食物怎麼認？看得出原本的樣子
原型食物是看得出食物原本樣貌、沒有加工或只做簡單處理的食物。在相同熱量下，原型食物通常保留比較多的維生素、礦物質和纖維。用教材的四組例子比較：
| 原型 | 加工後 | 差在哪裡 |
|---|---|---|
| 牛排 | 漢堡排 | 絞碎後再加入油脂、粉料與調味，看不出用了哪個部位 |
| 烤馬鈴薯 | 薯條 | 經過油炸，油脂和熱量增加 |
| 豬肉串 | 香腸 | 醃漬加工，鹽分與添加物較多 |
| 水果 | 果醬 | 加了糖熬煮，纖維減少、糖增加 |
除了食材本身，烹調和調味的方式也要一起看。同一塊雞肉，清蒸、滷、炸，吃進去的油脂差很多。練習辨認比背一張「可以吃、不可以吃」的名單更實用。
建議多做的四件事
・原型食物：減少精緻醣類與加工食品。
・適當的比例與份量：用211 餐盤排一餐，再加上足夠的蛋白質。
・進食順序：教材建議「水、肉、菜、飯、果」，先喝水、吃蛋白質和蔬菜，讓飽足感先出來，再吃主食和水果。
・充足水分：教材以每公斤體重 30～40 毫升估算一天的喝水量，例如 60 公斤約 1,800～2,400 毫升。有心臟、腎臟疾病或醫師要求限水的人，請依醫囑。
建議減少的四件事
・大量調味：醬料、沾醬、勾芡。
・油炸物：炸雞、炸排骨、薯條、鹹酥雞。
・精製糖：含糖飲料、甜點、糖果。
・過度加工：香腸、火腿、貢丸、零食餅乾。
高鹽、高油、高糖、添加物多的食物吃得太多，熱量容易超標、也不容易有飽足感，對減重比較不利。
一次只選兩項，寫成具體的行動
八件事同時改，通常撐不過一週。先圈出自己最常遇到的兩項，再寫清楚：通常在什麼時候、吃了什麼、吃多少。說得越具體，越容易找到調整的方法。
接著把它寫成一個做完就知道有沒有做到的行動。例如圈的是調味，就寫「這週有一餐，先看看自己用了哪些醬料」；圈的是飲料，就記錄每次選了什麼、甜度多少、喝了多少。「吃健康一點」這種說法沒辦法檢查，換成具體行動才能追蹤。
三個常見情境的調整示範
・趕時間：早上來不及準備，常常只買麵包。可以前一天先準備好地瓜或茶葉蛋，或在超商改選地瓜加無糖豆漿，主食和蛋白質就都有了。
・愛喝飲料：先不用急著完全不喝。先記錄一週喝了幾杯、什麼甜度，再從其中一兩杯開始改成無糖或減少份量。
・醬料多：外食請店家醬料另外放，自己沾著吃；在家煮先用蔥、薑、蒜提味，最後再決定要不要加醬。
三個例子都只改一件小事，做完能清楚知道有沒有做到。
記錄幾次，再回頭調整
選好兩項調整後，連續記錄幾次實際的做法，也記下喝水的習慣。記錄一陣子之後，回頭看哪一項容易、哪一項困難，困難的那項換一個更小的做法，容易的那項再加一點。回診或營養諮詢時帶著紀錄，討論會具體很多。
⚠️ 這些情況，請先讓醫師評估再調整飲食
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・曾有暴食、催吐或長期過度節食等飲食問題。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
・沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或合併持續疲倦、口渴、多尿。
・有心臟衰竭、腎臟病或醫師要求限水：一天喝多少水請依醫囑。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區想有人陪你調整飲食習慣，可以找誰？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
原型食物是什麼？
原型食物是看得出食物原本樣貌、沒有加工或只做簡單處理的食物，例如牛排、烤馬鈴薯、豬肉串、水果；漢堡排、薯條、香腸、果醬則經過加工。
加工食品都不能吃嗎？
不用只靠一個標籤判斷整餐。先看看自己平常吃的內容，再找出可以少一點油炸、糖或調味的地方，練習辨認食材、份量和料理方式。
吃飯順序有差嗎？
教材建議「水、肉、菜、飯、果」的順序：先喝水、吃蛋白質和蔬菜，讓飽足感先出來，再吃主食和水果。個人適合的做法可以和營養師討論。
一天要喝多少水？
教材以每公斤體重 30～40 毫升估算，例如 60 公斤約 1,800～2,400 毫升。有心臟、腎臟疾病或醫師要求限水的人，請依醫囑，不要自行多喝。
手搖飲要怎麼開始減？
先記錄一週喝了幾杯、什麼甜度，再從其中一兩杯改成無糖或減少份量，不用一開始就完全不喝。
為什麼一次只改兩項？
一次改太多不容易持續。先選自己最常遇到、也做得到的兩項，寫成具體行動並記錄，穩定之後再加下一項。
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本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署每日飲食指南與減重資料整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
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📖 參考資料
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。