一份是多少？211 餐盤與食物份量，用碗、湯匙、手掌估
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署、食品藥物管理署資料整理・發布：
⚡ 快速重點
211 餐盤是把盤子分成四等份：一半放蔬菜，四分之一放全穀雜糧，四分之一放豆魚蛋肉，看的是一餐的比例。營養師說的「一份」則是代換表的計量單位，用來估算吃了多少，所以餐盤一格不等於一份。日常估量可以用 240 毫升的碗、15 毫升的湯匙和自己的手掌，並留意標示的是生重還是熟重。
211 餐盤怎麼排：蔬菜一半，主食和蛋白質各四分之一
把一個盤子畫成四格：兩格放蔬菜，一格放全穀雜糧，一格放豆魚蛋肉，就是 211 餐盤。主食多選地瓜、糙米、玉米這類全穀，麵包、餅乾等精緻澱粉少一點；蛋白質可以多選豆腐、豆乾等植物性蛋白，肉類選原型的，香腸、貢丸、火腿這些加工品少吃；蔬菜挑不同顏色。
這樣排的好處是纖維多、比較有飽足感，蛋白質也比較容易吃夠，而且不用秤重、拿起盤子就能檢查。國健署的「我的餐盤」也用類似的方式提醒：菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心。
餐盤的一格，不等於代換表的一份
餐盤看的是比例，也就是一餐裡各類食物大概佔多少空間；代換表的「一份」是計量單位，用來估算吃進多少。一格放滿的白飯可能是兩三份全穀雜糧，一格的雞胸肉也可能超過一份豆魚蛋肉。
兩種工具分開使用：先用餐盤檢查比例對不對，再用份量估算吃了多少。一天總共要吃幾份，屬於個人化的安排，請見減重一天要吃多少，並由營養師依個人狀況評估。
全穀雜糧的一份是多少
下表的「一碗」是指容量 240 毫升的碗，「一匙」是容量 15 毫升的湯匙。
| 食物 | 一份大約 |
|---|---|
| 白飯 | 1/4 碗（熟重 40 公克） |
| 麵條 | 1/2 碗（熟重 60 公克） |
| 南瓜、馬鈴薯 | 1/2 碗 |
| 玉米 | 2/3 根 |
| 地瓜 | 1/3 碗 |
| 中型饅頭 | 1/3 個（30 公克） |
| 有邊吐司 | 1 片（30 公克） |
| 蘿蔔糕 | 1 塊（50 公克） |
| 冬粉 | 1/2 把（乾重 15 公克） |
| 麥片 | 2 湯匙（20 公克） |
| 紅豆、綠豆 | 2 湯匙（乾重 25 公克） |
換算一下：一碗白飯大約是 4 份全穀雜糧。紅豆、綠豆標的是乾的生重，煮成甜湯後體積會變大很多。
豆魚蛋肉的一份：手掌估法與常見食物
教材用手掌長度（手腕到中指尖）估算一掌心約有幾份：14.5～16.5 公分約 3 份，16.5～18.5 公分約 4 份，18.5 公分以上約 5 份。每個人的手大小不同，所以不能把每個人的一掌都當成同樣份數，先量一下自己的手。
常見食物的一份：雞蛋 1 顆、五香豆乾約 3/4 塊、嫩豆腐 1/2 盒、板豆腐約 80 公克、豆包約 1/2 個、毛豆仁約 50 公克、無糖豆漿約 190 毫升、蛤蜊約 30 顆、蚵仔約 10 顆、蝦子約 3 隻。
乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果的一份
・乳品：牛奶或優酪乳 240 毫升、低脂奶粉 2 湯匙（25 公克）、優格約 210 公克、起司片 2 片、乳酪絲約 35 公克。
・蔬菜：生菜 100 公克是一份，大約 1.5～2 個拳頭或 2 碗；煮熟後體積縮小，大約 1 個拳頭、1/2 碗就是一份。
・水果：可以切塊的水果（西瓜、鳳梨、木瓜、芒果）切好裝碗約 3/4 碗；小番茄約 20 顆、葡萄約 11 顆、香蕉約半根、奇異果約 1 顆半、荔枝約 10 顆。
・油脂與堅果：液態油約 1/3 湯匙（5 公克）；核桃仁約 2 顆、杏仁果約 6 顆、腰果約 7 顆、花生仁約 15 顆、開心果約 15 顆、南瓜子約 30 顆、芝麻約 1 湯匙；酪梨約 2 湯匙（40 公克）也算一份油脂。
這些數字不用一次背起來，需要時回來查就好。
看份量時，先看標的是生重還是熟重
同一種食物，煮熟前後重量差很多：米煮成飯會變重，肉煮熟會縮水，紅豆綠豆泡水煮過也會膨脹。代換表上有的寫生重、有的寫熟重，對照時要看清楚，不然估出來的份量會差一大截。目測一開始不必精準，先對照教材練習，抓到自己常吃的幾樣食物大概的份量就好。
練習：調整一張餐點照片
拿出一張最近的餐點照片，先指出主食、蛋白質和蔬菜在哪裡，再對照 211 餐盤：哪個部分比較多？哪個部分比較少？如果再加一道菜，會加什麼？最後挑一樣食物估估看是幾份，說出自己是用碗、湯匙、手掌，還是重量來估的。
回家後選一餐把餐盤比例畫下來，再挑一項食物記下估算的份量，不用一次記完整天。
⚠️ 這些情況，請先讓醫師評估再調整飲食
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・曾有暴食、催吐或長期過度節食等飲食問題。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
・沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或合併持續疲倦、口渴、多尿。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區想請營養師幫忙估份量，可以到哪裡？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
211 餐盤是什麼？
211 餐盤是把盤子分成四格：兩格蔬菜、一格全穀雜糧、一格豆魚蛋肉，也就是蔬菜二、主食一、蛋白質一的比例。主食多選全穀，蛋白質多選豆類與原型肉類，蔬菜挑不同顏色。
餐盤一格就是一份嗎？
不是同一個單位。餐盤用來看一餐的比例，代換表的一份用來估算食物量。一格白飯可能是兩三份全穀雜糧，兩種工具要分開使用。
一碗飯是幾份？
以容量 240 毫升的碗計算，白飯一份約 1/4 碗（熟重 40 公克），所以一碗白飯大約是 4 份全穀雜糧。
一份蔬菜是多少？
生菜 100 公克是一份，大約 1.5～2 個拳頭或 2 碗；煮熟後體積縮小，大約 1 個拳頭、半碗就是一份。
一份水果是多少？
可以切塊的水果切好裝碗約 3/4 碗；小顆水果用顆數算，例如小番茄約 20 顆、葡萄約 11 顆、香蕉約半根、奇異果約 1 顆半。
用手掌估肉的份量準嗎？
手掌可以幫助估算，但每個人的手大小不同。教材依手掌長度分組：14.5～16.5 公分一掌約 3 份、16.5～18.5 公分約 4 份、18.5 公分以上約 5 份，先量自己的手再用。
生重和熟重差在哪？
生重是煮之前的重量，熟重是煮好後的重量。米煮成飯會變重，肉煮熟會縮水，對照份量表時要先看清楚標的是哪一種。
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本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署我的餐盤手冊與食品藥物管理署食物份量代換表整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
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📖 參考資料
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。