運動前後吃什麼？減脂、增肌飲食與減重停滯期怎麼調整
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署身體活動與減重資料整理・發布：
⚡ 快速重點
運動類型和飲食安排有關：以減脂為主時搭配有氧運動，澱粉比例少一些、蛋白質吃足；以增肌為主時搭配肌力訓練，需要足夠的澱粉，蛋白質也要增加。運動前後可以練習辨認「主食＋蛋白質」的搭配，例如三角飯糰加豆漿。體重停滯時，先回頭看飲食與活動紀錄；斷食並非人人適合，請先由醫師或營養師評估，不要自行開始。
先整理自己的運動情境
寫下四件事：做什麼運動、多久做一次、每次多久，以及運動前後通常吃什麼。先把自己的情境弄清楚，教材裡的數字才知道該怎麼套用；沒有運動習慣的人，也可以先記錄日常活動，例如走路、爬樓梯，不需要勉強做高強度的運動。
減脂和增肌，飲食安排不一樣
| 目標 | 搭配的運動 | 飲食重點 |
|---|---|---|
| 減脂 | 有氧運動 | 澱粉比例少一些，蛋白質吃足量 |
| 增肌 | 無氧運動（肌力訓練） | 攝取足夠的澱粉，蛋白質增量 |
重點是運動類型和飲食有關係。看到「減脂」兩個字，不代表要自己大幅刪掉主食；做肌力訓練的人主食吃太少，訓練品質和恢復都會受影響。蛋白質的估算方式請見減重一天要吃多少。
有氧運動：選自己做得下去的
腳踏車、超慢跑、跳繩、快走，或 Tabata 這類間歇運動都可以，先選適合自己、做得下去的。教材列出的參考數字是：每次至少 30 分鐘、每週至少 3 次、心跳達每分鐘約 130 下、飯後至少 2 小時再運動。國健署對一般成人的建議是每週累積 150 分鐘中等費力的身體活動。
這些數字要先確認適不適合你，尤其是有心血管疾病、高血壓控制不穩、關節問題，或很久沒有運動的人，強度請從低開始，先和醫師討論。
肌力訓練：健身房或在家都可以
可以在健身房由專業教練指導，也可以在家用彈力帶、抬臀、抬腿、深蹲等動作練習。國健署建議成人每週另做 2 次肌力強化運動。減重期間做肌力訓練、蛋白質吃夠，有助於維持肌肉量。
運動前後吃什麼
先練習辨認裡面哪個是主食、哪個是蛋白質，份量和時間再交給營養師依個人狀況安排。教材的建議與範例如下：
・運動前：熱量不超過約 200 大卡；可以選單純的碳水化合物（例如地瓜），或碳水化合物加一點蛋白質（例如優格）；喝的補充品，在運動前約 30 分鐘喝完。
・運動後：碳水化合物加蛋白質，教材以約 2～4：1 的比例搭配，例如三角飯糰加豆漿、雞肉三明治加無糖優酪乳。
這些比例與熱量是教學範例，不是每個人都要照抄的固定菜單；有糖尿病並使用降血糖藥的人，運動前後怎麼吃要先和醫師確認，避免低血糖。
體重停滯時，先回頭看紀錄
在討論斷食或加強運動之前，先回頭檢查自己的紀錄：份量有沒有慢慢變多？外食次數有沒有增加？飲料、醬料、點心是不是又回來了？運動次數和剛開始比起來有沒有變少？
把這些情形和本系列前幾篇的內容對照，再帶著紀錄和醫師、營養師討論。有具體紀錄，討論出來的調整也會比較貼近你的生活。
斷食適合我嗎？先評估再決定
教材把斷食列為停滯期的討論方向之一，例如只在一天中特定時段進食的間歇性斷食（常見說法如 168），以及一週選兩天減少熱量的輕斷食。這裡先認識有哪些方向可以和專業人員討論，不代表每個人都適合。
國健署也提醒，斷食等極端飲食可能造成營養失衡。懷孕或哺乳、有糖尿病並使用降血糖藥、有腸胃疾病或曾有飲食問題、正在使用某些藥物的人，都不適合自行斷食。請先把目前的飲食、活動與疑問整理好，由醫師或營養師個別評估後再決定。
⚠️ 運動或調整飲食時，出現這些情況請先停下來就醫
・運動時出現胸痛、胸悶、喘不過氣，或頭暈到快要昏倒：立即停止運動，症狀不緩解請撥 119。
・運動時心跳明顯不規則、心悸持續不停。
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區減重卡關，可以找誰一起看紀錄？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
運動前可以吃東西嗎？
可以。教材建議運動前熱量不超過約 200 大卡，選單純的碳水化合物如地瓜，或碳水化合物加一點蛋白質如優格；喝的補充品在運動前約 30 分鐘喝完。個人份量請營養師安排。
運動後吃什麼比較好？
教材建議碳水化合物加蛋白質，例如三角飯糰加豆漿、雞肉三明治加無糖優酪乳，比例約 2～4：1。份量與時間請依個人狀況和營養師討論。
減脂一定要戒澱粉嗎？
不用。以減脂為主時澱粉比例可以少一些，但不建議自己大幅刪掉主食；做肌力訓練的人更需要足夠的澱粉。
體重停滯怎麼辦？
先回頭檢查紀錄：份量、外食次數、飲料點心與運動次數有沒有改變，再帶著紀錄和醫師、營養師討論調整方式。
168 斷食適合我嗎？
斷食並非人人適合。懷孕哺乳、糖尿病使用降血糖藥、有腸胃疾病或飲食問題、正在使用某些藥物的人都不適合自行斷食，請先由醫師或營養師評估後再決定。
有氧運動和肌力訓練要選哪一個？
看目標而定，兩者都有幫助。國健署建議成人每週累積 150 分鐘中等費力活動，另做 2 次肌力強化運動；有慢性病或久未運動的人，強度請先和醫師討論。
減重遇到停滯期？可以帶著紀錄到科學減重門診一起評估
本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署身體活動建議與減重資料整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
🥗 減重營養 8 篇系列
📖 參考資料
- 〈一般成人（身體活動建議）〉，衛生福利部國民健康署
- 〈減重迷思大破解〉，衛生福利部國民健康署
- 〈個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步〉，衛生福利部國民健康署
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。