減重一天要吃多少？基礎代謝、TDEE、熱量赤字與蛋白質怎麼算
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署減重熱量資料整理・發布：
⚡ 快速重點
基礎代謝是維持身體基本運作的能量，只是一天總消耗的一部分；加上日常活動、運動與消化食物的消耗，才是每日總消耗熱量（TDEE）。總消耗比吃進去的熱量多，中間的差距叫熱量赤字。減重時吃的熱量通常低於總消耗、但不宜低於基礎代謝。蛋白質可用體重估算再換成份數，72 公克蛋白質不等於 72 公克的肉。這些數字用來理解飲食安排，不能保證多久瘦多少，個人目標請由醫師或營養師評估。
一天的消耗從哪裡來
每日總消耗熱量（TDEE）由四個部分加起來，教材標示的大約比例如下：
・基礎代謝（BMR）：維持心跳、呼吸、體溫等基本運作的能量，約占 6～7 成。
・非運動性活動消耗（NEAT）：站立、走路、做家事等日常活動，約占 1.5 成。
・運動消耗（TEA）：跑步、重訓等刻意運動，約占 1 成。
・攝食產熱效應（TEF）：消化吸收食物時用掉的能量，約占 5～10%。
基礎代謝只是其中一塊。很多人把身體組成報告上的基礎代謝數字當成「一天該吃的熱量」，兩者是不同的東西，算減重熱量時要先分清楚。日常走動、站立這類活動在一天裡的比重不小，多走路、少久坐，也能讓總消耗增加。
熱量赤字怎麼算？用例子練習
熱量赤字＝每日總消耗熱量－吃進去的熱量。教材寫了一個關係：每日總消耗 > 減重期間吃的熱量 > 基礎代謝。
以教材的假設案例練習：每日總消耗 2,000 大卡、基礎代謝 1,300 大卡，每天吃 1,500 大卡，熱量赤字就是 2,000－1,500＝500 大卡。教材另外用「累積約 7,700 大卡的熱量赤字約等於減少 1 公斤」來說明兩者的關係；國健署的資料也提到，每天減少約 500 大卡，每週約可減重 0.5 公斤。
這些算式是用來理解熱量差距的概念。實際的體重變化還會受到水分、肌肉量、荷爾蒙、睡眠、用藥等因素影響，減重越久，身體的消耗也可能跟著改變，所以算出來的天數不能當成個人的減重進度。
吃得越少，瘦得越快嗎？
把熱量壓到很低，短期體重可能掉得快，但容易餓、容易累，蛋白質吃不夠時，肌肉也會跟著流失，之後更難維持。這也是教材建議減重熱量仍高於基礎代謝的原因。
國健署提醒，控制體重時每天攝取的熱量不建議低於 1,200 大卡；更低的熱量需要在醫療人員指導下進行。每個人的數字不同，請和醫師或營養師一起訂。
蛋白質要吃多少？用體重估算
教材的標題是「211 餐盤＋足夠蛋白質」。減重期間蛋白質的估算方式是體重乘上一個係數：沒有運動習慣或做有氧運動的人，每公斤體重 1.2～1.5 公克；有做重訓等肌力訓練的人，每公斤體重約 1.5 公克。
| 教材的假設人物 | 計算 | 約等於 |
|---|---|---|
| 小花：60 公斤，平時沒有運動 | 60 × 1.2 ＝ 72 公克蛋白質；72 ÷ 7 | 約 10 份豆魚蛋肉類 |
| 小明：60 公斤，每週重訓 3 次 | 60 × 1.5 ＝ 90 公克蛋白質；90 ÷ 7 | 約 13 份豆魚蛋肉類 |
除以 7，是因為一份豆魚蛋肉大約含 7 公克蛋白質。這兩位都是教材的假設人物，用來練習算法；你自己的目標請由營養師確認後再換算。
72 公克蛋白質，不等於 72 公克的肉
蛋白質的公克數是營養素的重量。一份豆魚蛋肉（例如雞蛋 1 顆、板豆腐約 80 公克、無糖豆漿約 190 毫升、蝦子約 3 隻）只含約 7 公克蛋白質。所以 10 份是把這些份數分散到一天的各餐裡，不用一次吃十塊肉。
乳品、全穀雜糧也含有一些蛋白質，實際怎麼分配到三餐，請營養師依你的需求一起安排。各類食物一份的大小，請見一份是多少？211 餐盤與食物份量。
怎麼知道自己的數字
網路上的計算機可以算出一個參考值，但公式是用平均值推估的。到門診時，可以用 InBody 身體組成分析量測體脂率、肌肉量與基礎代謝，再搭配平常的飲食與活動紀錄，由醫師和營養師一起估算適合的熱量與蛋白質。
看門診前，可以先整理幾天的飲食與活動紀錄：吃了什麼、吃多少、做了哪些活動、多久一次，討論起來會具體很多。
⚠️ 這些情況，請先讓醫師評估再調整飲食
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・曾有暴食、催吐或長期過度節食等飲食問題。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
・沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或合併持續疲倦、口渴、多尿。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區想量基礎代謝、算減重熱量，可以到哪裡？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
基礎代謝和 TDEE 差在哪？
基礎代謝是維持心跳、呼吸、體溫等基本運作的能量，約占一天總消耗的 6～7 成；每日總消耗熱量（TDEE）再加上日常活動、運動與消化食物的消耗。基礎代謝只是其中一部分。
熱量赤字是什麼？
熱量赤字是每日總消耗熱量減去吃進去的熱量。例如總消耗 2,000 大卡、每天吃 1,500 大卡，熱量赤字就是 500 大卡。
照公式算，就能知道多久會瘦嗎？
不能。公式是幫助理解熱量差距，實際體重變化還受水分、肌肉量、睡眠、用藥等影響，減重過程中身體消耗也會改變，算出來的天數不能當成個人進度。
減重時熱量可以吃得比基礎代謝低嗎？
教材建議減重期間吃的熱量低於每日總消耗、但仍高於基礎代謝。國健署也提醒每天熱量不建議低於 1,200 大卡，更低的熱量需要在醫療人員指導下進行。
減重要吃多少蛋白質？
教材的估算方式是：沒有運動或做有氧運動的人每公斤體重 1.2～1.5 公克，有做重訓的人約 1.5 公克，再除以 7 換成豆魚蛋肉的份數。個人目標請由營養師確認。
72 公克蛋白質是吃 72 公克的肉嗎？
不是。蛋白質公克數是營養素的重量，一份豆魚蛋肉（例如一顆雞蛋）只含約 7 公克蛋白質，72 公克大約是 10 份，要分散到一天的各餐。
怎麼知道自己的基礎代謝？
網路計算機可以算出參考值。門診可以用 InBody 身體組成分析量測體脂率、肌肉量與基礎代謝，再搭配飲食與活動紀錄，由醫師和營養師估算適合的熱量。
想量測基礎代謝、算出適合自己的熱量？可以到科學減重門診評估
本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署減重熱量與國人膳食營養素參考攝取量資料整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
🥗 減重營養 8 篇系列
📖 參考資料
- 〈個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步〉，衛生福利部國民健康署
- 〈減重迷思大破解〉，衛生福利部國民健康署
- 〈國人膳食營養素參考攝取量〉，衛生福利部國民健康署
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。