六大類食物有哪些？地瓜、玉米、豆漿屬於哪一類
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署每日飲食指南整理・發布：
⚡ 快速重點
地瓜、玉米、南瓜、紅豆、綠豆屬於全穀雜糧類，豆漿屬於豆魚蛋肉類，小番茄屬於水果類，這幾樣是把一餐分進六大類時常放錯的食物。國健署每日飲食指南把食物分成全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果種子六大類。開始調整減重飲食前，先看得出每一餐有哪幾類、缺了哪一類，份量和熱量之後再算。
六大類各是什麼？先看這張表
六大類是依食物的營養特性來分，同一類的食物提供的營養相近，可以互相替換。下表整理每一類主要提供什麼、常見的食物，以及教材列為「適量就好」的選項。
| 類別 | 主要提供 | 常見食物 | 適量就好 |
|---|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 醣類（碳水化合物）、膳食纖維、維生素B群 | 糙米、紫米、燕麥、藜麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭、山藥、紅豆、綠豆 | 白飯、白麵條、白饅頭、蘿蔔糕、蘇打餅乾 |
| 豆魚蛋肉類 | 蛋白質、鐵、鋅；魚類另有 Omega-3 脂肪酸 | 毛豆、黑豆、豆乾、豆腐、豆漿、鮭魚、雞蛋、雞胸、豬里肌 | 五花肉、牛腩、蹄膀、香腸、臘肉、火腿 |
| 蔬菜類 | 膳食纖維、維生素A與C、鉀、鈣 | 葉菜、花椰菜、瓜類、蘿蔔、茄子、甜椒、菇類 | 醬菜等醃漬蔬菜 |
| 水果類 | 維生素C、維生素A、膳食纖維、鉀 | 芭樂、蘋果、橘子、香蕉、奇異果、小番茄 | 果乾、100% 果汁 |
| 乳品類 | 鈣質、蛋白質、維生素B2 | 鮮奶、保久乳、奶粉、起司、無加糖優格與優酪乳 | 調味乳、加糖優酪乳 |
| 油脂與堅果種子類 | 不飽和脂肪酸、維生素E | 烹調用油、杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻 | 蜂蜜、鹽味、蒜味等調味堅果 |
國健署的每日飲食指南也為每一類列了建議份數，例如全穀雜糧類一天 1.5 到 4 碗。這是給不同熱量需求的人看的範圍，自己適合幾份要看身高、體重和活動量，請見減重一天要吃多少。
最常分錯的幾種食物
分類時看的是營養組成，不看顏色或外觀。下面幾樣在練習時最常放錯位置：
・地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥：主要提供醣類，屬於全穀雜糧類，吃了就要算進主食，不算蔬菜。
・紅豆、綠豆、皇帝豆、蓮子、栗子：同樣屬於全穀雜糧類。
・毛豆、黃豆、黑豆：蛋白質較多，屬於豆魚蛋肉類。同樣叫「豆」，紅豆綠豆和毛豆黃豆分在不同類。
・豆漿：由黃豆做成，屬於豆魚蛋肉類；牛奶才屬於乳品類，記錄飲食時兩者要分開寫。
・小番茄：在國健署教材中放在水果類。
・花生：屬於油脂與堅果種子類。
全穀雜糧選「全」的，豆魚蛋肉照順序選
一粒穀物有胚芽、麩皮和胚乳三個部分，三者都保留才叫全穀。白米把胚芽和麩皮磨掉，只剩胚乳，纖維和維生素B群跟著少了很多。所以糙米、紫米、燕麥、藜麥，以及地瓜、玉米這類原型澱粉，可以優先選；白飯、白麵條、白饅頭就適量吃。
豆魚蛋肉類的名字就是挑選順序：豆、魚、蛋、肉。豆類像豆腐、豆乾、毛豆；魚類像鮭魚、旗魚；再來是蛋；肉類先選雞胸、雞腿、豬里肌這類較瘦的部位。五花肉、牛腩、蹄膀油脂較多，香腸、臘肉、火腿是醃漬加工品，這些就適量吃。減重期間蛋白質也要留意吃夠，詳細的算法放在本系列第 3 篇。
每一份的營養素表怎麼讀
營養師常用「份」來計算食物。下表是每一份食物大約含有的熱量與三大營養素，數字是每一份，不是每一百公克。先看左邊的類別，再看上方的熱量、蛋白質、脂肪和醣類。
| 類別 | 熱量（大卡） | 蛋白質（克） | 脂肪（克） | 醣類（克） |
|---|---|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 70 | 2 | － | 15 |
| 豆魚蛋肉類（低脂／中脂／高脂） | 55／75／120 | 7 | 3／5／10 | － |
| 乳品類（脫脂／低脂／全脂） | 80／120／150 | 8 | －／4／8 | 12 |
| 蔬菜類 | 25 | 1 | － | 5 |
| 水果類 | 60 | － | － | 15 |
| 油脂與堅果種子類 | 45 | － | 5 | － |
這張表不用背。先知道一份全穀雜糧大約 70 大卡、主要是醣類，一份蔬菜只有約 25 大卡，就能理解為什麼減重餐盤會放一半蔬菜。一份到底是多少飯、多少肉，請見一份是多少？211 餐盤與食物份量。
練習：把昨天的午餐分成六大類
拿一張紙，寫下昨天午餐吃的每一樣食物，再逐項分類。例如一餐有飯、豆腐、青菜和牛奶：飯是全穀雜糧，豆腐是豆魚蛋肉，青菜是蔬菜，牛奶是乳品。這一餐缺了水果和堅果，可以放在點心時間補。
炒飯、滷肉飯、麵這類混合料理，先列出看得到的主要食材，再一樣一樣歸類。回家後可以試著記錄一整天的食物，下一次門診或營養諮詢帶來，比較容易看出哪一類常常吃太多或太少。
⚠️ 這些情況，請先讓醫師評估再調整飲食
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・曾有暴食、催吐或長期過度節食等飲食問題。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
・沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或合併持續疲倦、口渴、多尿。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區想學減重飲食，可以找誰討論？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
地瓜算蔬菜嗎？
地瓜屬於全穀雜糧類，主要提供醣類，吃了要算進主食。玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥也一樣。這些原型澱粉保留較多纖維，可以取代部分白飯，但份量要一起算。
豆漿可以當牛奶喝嗎？
在六大類的分類裡，豆漿由黃豆做成，屬於豆魚蛋肉類；牛奶屬於乳品類。兩者營養組成不同，記錄飲食時要分開寫，實際怎麼搭配可以和營養師討論。
紅豆、綠豆和毛豆有什麼不同？
紅豆、綠豆、皇帝豆主要提供醣類，屬於全穀雜糧類；毛豆、黃豆、黑豆蛋白質較多，屬於豆魚蛋肉類。名字都有「豆」，營養組成不同，所以分在不同類。
小番茄是水果還是蔬菜？
在國健署教材中，小番茄放在水果類，吃的時候算進水果的份量。
花生是蛋白質還是油脂？
花生屬於油脂與堅果種子類。堅果種子提供不飽和脂肪酸與維生素E，蜂蜜、鹽味、蒜味這類調味堅果就適量吃。
六大類每天各要吃幾份？
國健署每日飲食指南依熱量需求列出建議範圍，例如全穀雜糧類一天 1.5 到 4 碗。每個人適合的份數要看身高、體重、活動量與健康狀況，減重期間請由醫師或營養師評估。
想知道自己的一餐該怎麼調整？可以到科學減重門診和醫師、營養師討論
本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署每日飲食指南與食品藥物管理署食物份量代換表整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
🥗 減重營養 8 篇系列
📖 參考資料
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。