在家煮一餐怎麼搭配？減重自煮的食材、用油與調味
由杜昀憬營養師撰寫・蔡宗儒院長審閱・參考衛生福利部國民健康署我的餐盤資料整理・發布：
⚡ 快速重點
在家煮可以從一餐開始，不用一次準備一整週。先選一道會做、也願意吃的主菜，再幫它配上主食和蔬菜；食材以原型食物為主，蛋白質選低脂或中脂的。每道菜寫下「要買什麼、怎麼煮、怎麼調味」，多用蔥、薑、蒜提味、少一點醬料和油。煮好後裝盤檢查：蔬菜有沒有佔一半，主食和蛋白質是不是各約四分之一。
先挑食材，再看比例
食材以原型食物為主，避開加工食品。蛋白質食材留意脂肪多寡，優先選低脂或中脂的，例如豆腐、魚、雞胸、豬里肌，五花肉、絞肉這類油脂較多的少一點。
食材選好後，用211 餐盤檢查比例，再確認蛋白質夠不夠。把預備的那一餐列出來，看看全穀雜糧、豆魚蛋肉和蔬菜是不是都找得到；缺了哪一類，就先把它補進菜單。
用油與調味：先寫出來，再看哪裡能少
說出每道菜怎麼做、用什麼油、加哪些醬料。教材建議避免過多的醬料、調味料和烹調用油，多用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔這些辛香料增加風味。
可以參考的換算：液態油大約 1/3 湯匙（5 公克）算一份油脂。煎炒時先把油倒進湯匙再下鍋，比直接從瓶子倒容易掌握；蒸、燙、滷、烤的做法，用油通常比煎炸少。今天的練習，是把平常憑感覺加的調味寫下來，再找出可以少用一點的地方。
示範一：飯、豆腐、青菜
一餐有飯、豆腐和青菜。飯是全穀雜糧，可以換成糙米飯，或在白米裡加一些地瓜；豆腐是豆魚蛋肉；青菜是蔬菜。
每寫一道菜，就問自己三個問題：要買什麼？怎麼煮？怎麼調味？例如豆腐用蒸的，加一點醬油和蔥花；青菜用燙的，或用少量的油加蒜來炒。最後裝到盤子上，看實際的比例是不是接近 211 餐盤。
示範二：一份晚餐菜單變成採買清單
| 菜色 | 屬於哪一類 | 做法與調味 |
|---|---|---|
| 地瓜糙米飯 | 全穀雜糧 | 糙米加地瓜塊一起煮 |
| 薑絲蒸魚 | 豆魚蛋肉 | 用薑絲、蔥段提味，醬油最後淋一點 |
| 蒜炒青菜 | 蔬菜 | 少量油，蒜末先爆香，鹽少放 |
| 豆腐蔬菜湯 | 豆魚蛋肉＋蔬菜 | 清湯，不勾芡 |
採買清單：地瓜、糙米、魚、豆腐、兩種青菜、薑、蔥、蒜。這份菜單沒有附熱量與份量，因為每個人需要的份數不同，請由營養師依個人狀況安排。
把「少許」寫成可以記錄的量
寫菜單時常出現「少許」「一點點」這種說法，回頭檢查時很難知道用了多少。試著改成可以記錄的描述，例如「炒青菜用了 1 湯匙油」「醬油 2 湯匙」。記錄幾次之後，就看得出哪一道菜用油用鹽偏多。
煮好之後，裝盤檢查一次
菜煮好後先裝進盤子：蔬菜有沒有佔一半？主食和蛋白質是不是各佔四分之一左右？蔬菜不夠，下一餐多加一道燙青菜；主食太多，就先少盛一點。不需要每一餐都秤重，重點是開始知道自己吃了多少、用了多少油。
自己煮也要看選了什麼、吃多少、怎麼料理，食材、比例、用油和調味四個部分都顧到，才會接近減重的需要。
⚠️ 這些情況，請先讓醫師評估再調整飲食
・懷孕、哺乳中，或正在準備懷孕。
・有糖尿病並使用胰島素或降血糖藥：少吃或改變進食時間，可能引起低血糖。
・有腎臟病、肝病、心臟衰竭或痛風：蛋白質、水分與鹽分可能需要另外限制。
・曾有暴食、催吐或長期過度節食等飲食問題。
・未滿 18 歲、仍在成長中的孩子與青少年：不採成人的減重飲食，請見孩子體重過重怎麼辦。
・沒有刻意減重，體重卻在幾個月內明顯下降，或合併持續疲倦、口渴、多尿。
出現胸痛、呼吸困難、意識變差等急症，請撥 119 或前往急診。本診所為門診，非急診。
台南北區想請營養師幫忙看菜單，可以到哪裡？
立欣診所位於台南市北區育德路467號（鄰近成大醫院、台南公園），設有科學減重門診，由台灣肥胖醫學會醫師蔡宗儒院長評估，搭配 InBody 身體組成分析與代謝抽血檢查，先了解體脂率、肌肉量與基礎代謝。參加科學減重課程的人，由本文作者杜昀憬營養師提供 8 週飲食計畫，包含每日飲食諮詢與一對一營養面授，飲食份量依個人狀況安排。課程為自費項目，是否適合參加由醫師評估後與您討論，效果因人而異。
平日夜診至 21:30，週六、週日皆有門診。電話 06-2516086，LINE @lhpedclinic。本診所非急診。
常見問題
自己煮就一定適合減重嗎？
還要看選了什麼、吃多少，以及怎麼料理。食材、比例、用油和調味四個部分都顧到，才會接近減重的需要。
一餐要用多少油？
可參考的換算是液態油約 1/3 湯匙（5 公克）算一份油脂。每個人一天適合幾份油，要依熱量需求由營養師安排；煎炒時先倒進湯匙再下鍋，比較容易掌握。
少鹽少醬料，菜要怎麼煮才有味道？
多用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔等辛香料提味，魚用蒸的加薑絲蔥段，青菜先用蒜末爆香，醬油最後淋一點就好。
自煮菜單要從哪裡開始？
先選一道會做、也願意吃的主菜，再配上主食和蔬菜，用 211 餐盤檢查比例。不用一次準備一整週，從一餐開始。
家人口味比較重怎麼辦？
可以先把醬料另外放，讓需要的人自己沾；或先把少鹽的份量盛出來，再為其他家人調味。
煮好後怎麼檢查份量？
裝盤後看蔬菜有沒有佔一半、主食和蛋白質是不是各約四分之一。蔬菜不夠就下一餐多加一道，主食太多就少盛一點。
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本文由立欣診所杜昀憬營養師撰寫、蔡宗儒院長審閱，參考衛生福利部國民健康署我的餐盤手冊與每日飲食指南整理，僅供一般衛教參考，不構成個別飲食處方或醫療診斷建議。實際飲食份量、熱量與用藥需由醫師或營養師依個別狀況評估，效果因人而異。本診所非急診。醫療廣告警語：醫療機構廣告，詳情請洽診所。
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📖 參考資料
本文為衛教資訊，非個別飲食處方；實際份量與熱量請由醫師或營養師依個人狀況評估。